간호사는 하루 종일 서 있고, 무거운 환자를 보조하며, 반복적인 동작을 수행하는 등 신체에 부담이 많은 직업입니다. 특히 허리는 다양한 근골격계 통증의 중심이 되는 부위로, 간호사에게 가장 흔하게 나타나는 만성 통증 중 하나입니다. 하지만 ‘허리가 아프다’는 말은 하나일지 몰라도, 그 원인은 매우 다양하며, 이에 따른 대처법 또한 달라야 효과를 볼 수 있습니다. 이번 글에서는 근육피로, 디스크, 자세불균형이라는 대표적인 원인 세 가지에 맞춰 간호사에게 꼭 필요한 허리통증 관리법을 안내해드립니다.
근육피로로 인한 허리통증: 반복 사용에 의한 누적
간호사의 일과는 대부분 서 있거나 움직이는 시간으로 채워져 있습니다. 투약, 수액 준비, 병실 이동, 환자 체위 변경, 이동 보조 등 다양한 활동은 허리 주변의 기립근, 요방형근, 대요근과 같은 근육에 지속적인 부담을 줍니다. 이러한 반복적인 과사용은 미세한 근육 손상과 피로 누적으로 이어지며, 근막통증증후군(MPS)이나 만성 근육통으로 발전할 수 있습니다. 이 경우 가장 중요한 대처법은 바로 근육 회복과 긴장 완화입니다. - 짧고 잦은 스트레칭을 하루 2~3회 반복하는 것이 중요합니다. - 온찜질은 피로로 뭉친 근육을 풀어주는 데 도움이 되며, 근무 후 15~20분 정도 적용해주면 좋습니다. - 폼롤러나 마사지볼을 활용한 자가 마사지도 근막 이완에 효과적이며, 사용 시 천천히 압을 가하며 숨을 고르게 유지하는 것이 중요합니다. - 충분한 수분 섭취와 마그네슘, 칼륨 등의 전해질 보충은 근육 피로 회복을 촉진합니다. 또한 퇴근 후 단 10분이라도 가벼운 요가나 스트레칭 루틴을 만들어 꾸준히 실천하면 피로 누적을 예방할 수 있습니다. 근육성 통증은 방치할 경우 디스크 손상으로 이어질 수 있기 때문에 조기 관리가 매우 중요합니다.
디스크성 허리통증: 구조적 손상에 대한 관리
허리 통증이 다리까지 저리거나, 오래 앉거나 서 있을 때 통증이 심해지는 경우, 단순한 근육 피로가 아닌 디스크(추간판) 문제일 가능성이 있습니다. 특히 간호사처럼 무거운 물체를 들거나, 비틀린 자세로 환자를 보조하는 동작을 자주 하게 되면 요추 디스크에 지속적인 압력이 가해져 디스크가 돌출되거나 신경을 압박하게 됩니다. 디스크성 통증에 대한 대처는 보다 체계적이고 신중해야 하며, 근육 피로와는 달리 무리한 운동은 오히려 악화시킬 수 있습니다. - 우선, 정형외과 진단을 통해 디스크의 진행 정도와 위치를 확인하는 것이 필요합니다. - 통증 초기에는 냉찜질로 염증을 줄이고, 이후 온찜질과 물리치료를 병행할 수 있습니다. - 자세 유지에 주의해야 하며, 앉을 때는 등받이를 활용하고 무릎은 고관절보다 약간 높게 유지하는 자세가 좋습니다. - 무거운 환자를 옮길 때는 반드시 허리가 아닌 다리 힘을 이용하며, 한 쪽으로만 체중이 쏠리지 않도록 중심을 낮추는 것이 중요합니다. 디스크를 가진 간호사라면, 허리 강화 운동을 무리하게 하지 말고, '코어 안정화 운동' 위주로 진행해야 합니다. 예를 들어, 데드버그, 브릿지, 플랭크와 같은 운동은 척추의 안정성을 높여 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 단, 통증이 심할 경우에는 전문가 지도하에 진행하는 것이 필수입니다.
자세불균형에서 오는 통증: 업무 습관의 문제
허리통증은 단순히 업무 강도 때문이 아니라, 오랜 시간 반복된 잘못된 자세 습관으로 인해 누적되기도 합니다. 예를 들어, 한쪽 어깨에만 의료기구를 걸치거나, 환자에게 약을 전달할 때 한쪽으로만 무게중심을 두는 행동은 골반과 척추의 비틀림을 유발해 자세 불균형성 허리통증을 만들어냅니다. 이 유형의 통증은 평소 생활 습관을 교정하는 것만으로도 많은 개선을 볼 수 있습니다. - 업무 중 양쪽 발에 균형 있게 체중을 실어주는 자세를 의식적으로 유지해야 합니다. - 간호 기록이나 PC 작업 시 의자에 엉덩이를 깊숙이 넣고 앉는 자세가 바람직하며, 한쪽으로 다리를 꼬는 습관은 피해야 합니다. - 작업대나 침대 높이를 조절해 허리를 구부리는 각도를 줄이고, 가능한 허리 중립 자세를 유지하는 것이 중요합니다. - 일상에서 한쪽 어깨로만 가방을 메는 습관도 고쳐야 하며, 가능한 백팩형 가방이나 양쪽으로 무게가 분산되는 장비 사용이 권장됩니다. 이외에도 일상 속 자세를 체크해주는 자세 교정 밴드나 체형 분석 앱을 활용하는 것도 도움이 되며, 1일 1회 본인의 거울 앞 자세를 점검하는 습관은 장기적인 자세 개선에 효과적입니다.
간호사의 허리통증은 단순한 근무 피로가 아닌, 근육 과사용, 디스크 손상, 잘못된 자세 습관 등 다양한 원인에서 비롯됩니다. 각 원인에 맞는 대처법을 이해하고 꾸준히 실천하는 것이야말로 통증을 줄이고 건강한 근무 생활을 지속하는 핵심입니다. 오늘부터 내 허리의 상태를 정확히 인식하고, 맞춤 루틴을 만들어보세요. 간호사도, 내 몸도 돌봐야 더 오래, 더 건강하게 일할 수 있습니다.